התנהלות נכונה באימון אירובי- סיכום אימון ריצה

החלטתי להעלות את סיכום אימון הריצה של ה – 10/8/2016 לאתר,  כיוון שיש כאן מספר רב של דוגמאות או טיפים היכולים לסייע לנו להבין כיצד לבצע אימונים נכון לאורך תקופה ארוכה. הטיפים כאן יתאימו לכל מי שיקרא ואתם מוזמנים לשתף עם חברים…

בהצלחה, להתראות,

אסף

סיכום אימון ריצה- אירובי נרחב (תחום דופק 80% או 10 פעימות מתחת לסח"ח) שילוב דשא ואספלט. סט הפחתה (סטים הולכים ומתקצרים Drop Set)…
סטים ארוכים מתקצרים דורשים מאתנו אחריות… שמירה על תחום דופק או רמת מאמץ שהוגדרה במיוחד בסט הראשון, הארוך תאפשר לנו לשמור עליו ולהיות בתחום הזה לכל אורך האימון. חריגה בהתחלה תגרור "מלחמה" להורדת הדופק, האטה משמעותית בקצב ולחלקנו גם "ויתור" והמשך האימון בחריגה מתחום הדופק.
באימונים בהם אורך התרגיל המרכזי הוא 40 דקות ואפילו יותר מזה, אפשר להתמודד ואף להיות בתחושה של "עשיתי משהו" תחושת מאמץ טובה וסיפוק. אך לכל אימון יש מטרה, חשוב שנדע זאת, נפעל על פי הוראות האימון וכך נגדיל את הסיכוי שהאימון יתרום לנו ביתר יעילות ובטח, חס וחלילה, לא יחליש או יפגע בנו.
התבקשנו היום לא לשים לב לקצב בכלל, אלא לשלוט ברמת המאמץ שנמדד על ידי הדופק, לכן אנחנו רוצים להיות בכל אימון עם מד דופק ושעון… כדי לא לאבד את המדד החשוב הזה. לדעתי טועים אלו מאיתנו שחושבים שהם "מרגישים את הגוף" ואת הדופק, בכל אופן אינני רוצה להעמיד את זה למבחן, אך במקרים בהם אינכם עם מד דופק, קחו 2-3 מדידות דופק באמצע סטים ארוכים (לספור דופק בעשר שניות בעזרת חבר קבוצה) וגם למדוד מספר פעימות לב מיד בתום קטע ריצה בעשר שניות (ולהכפיל ב 6 כדי לקבל תוצאה של מספר פעימות לדקה). דעו באיזה תחום דופק חשוב להיות והמנעו מחריגה! זה נאמר בתדריך לפני האימון או כתוב בתכנית… כמובן שאנחנו הצוות כאן כדי להתייעץ, למתן ולסייע לבחור את התחום הנכון לכולנו.
עכשיו, בבית, אפשר להעמיד את האימון למבחן… כנסו לקובץ האימון ובחנו את קטעי הריצה השונים. מהי מהירות הריצה לעומת הדופק בכל אחד מהקטעים…

1. אם יש שינוי מהותי בקצב הריצה בשלהי האימון (כדי לא לחרוג מהדופק) – סימן שהתחלנו מהר מדי.
2. אם הקצבים זהים לכל אורך התרגיל המרכזי (בדשא וגם באספלט) אך הדופק עלה לכיוון סף חומצת החלב שלנו (=הסח"ח היציאה מהתחום האירובי לאנאירובי) ואולי אף חצה אותו, שוב, כנראה התחלנו חזק מדי, התעקשנו והמשכנו (זה קשה להוריד את הדופק אחרי שעלה… דורש האטה משמעותית, בטח אם חצינו את אותו סח"ח. גם באופציה זו טעינו בבחירה שלנו והפסדנו חלק ממטרות האימון.
3. אם כמובן הקצבים ירדו וגם הדופק עלה… שני הנ"ל נכונים- אתם יודעים את ההמשך :-/

4. האופציה הנכונה והמועדפת- לצאת לאימון באחריות, לתת לדופק לטפס בהדרגה, להתייחס לריצה על הדשא או כל טופוגרפיה שונה ומאתגרת אחרת- כמאתגרת, הדורשת ריצה אחראית יותר ואף איטית יותר ולהיות מסוגלים להגביר ולו במעט במעבר לאספלט- ללא תוספת במאמץ אלא רק בזכות הויתור על ה"אתגר" שהיה קודם (הדשא במקרה הזה). להחזיק את הסטים בתחום הדופק המוגדר ללא צורך בהפחתת הקצב (כאמור, בשלב זה נבחן זאת רק בדיעבד בתום האימון) – כך נסיים תרגיל מרכזי מלא, בתחום הדופק המוגדר, עם שליטה ברמת המאמץ וללא תשישות מיותרת אלא רק זו שתוכננה לאימון על ידי המאמן.

הדגשים שניתנו באימון היום מתבססים על מטרות האימונים בתקופה האחרונה וגם בזה הספציפי:

הרחבת הבסיס האירובי (לשם כך יש להשאר בתחום הדופק הדרוש- 80% מהדופק המקסימלי או 10 פעימות מתחת לסח"ח).

שליטה ברמת המאמץ בהתאם לתנאי שטח משתנים (דשא+אספלט/ עליות+מישור+ירידות/ בהמשך קצבים משתנים על משטח נוח=אימון פארטלק). יכין אותנו טוב יותר לשליטה בקצבי הריצה בדפקים גבוהים יותר או בשלהי המאמצים המתוכננים לנו מבחינת עונת התחרויות הקרובה.

החזקת טכניקה נכונה ויעילה בהתאם לתנאי השטח המשתנים- במקרה של הדשא היום- יש נטייה לחשוב שהדשא "מרכך" את האימפקט יחסית לאספלט- זה אולי נכון בנקודת הדריכה, אך הדשא נבחר לצורך העמסה והעלאת רמת הקושי בריצה, כיוון שהוא מאט אותנו ועלול לגרום לנו לשינוי בטכניקת הריצה ולסטייה בדופק אם לא נהיה מרוכזים מספיק. כאמור, הדשא גורם לנו לחוסר יציבות מכף הרגל והלאה במעלה הגוף- כף הרגל והגוף צריכים להיות מוחזקים כראוי כדי לשמור על הטכניקה הנכונה ובכך להתחזק ולהתרגל לרוץ במנח הגוף הנכון והסגנון המתאים גם כשאנחנו על אספלט, אך עייפים משלהי המאמץ שלנו באימונים וגם באירועים/ תחרויות.

אם נצליח לקחת דבר אחד או שניים מהדברים ולשפר אותם, לפחות בגישה, לקראת האימונים הבאים, הרווחנו.

בהצלחה ולהתראות בקרוב