ניתוח תוצאות טסט ריצה או תחרות בקרה

אז עשינו טסט…

התכוננו כמו שצריך, קמנו מוקדם, אכלנו טוב, ישנו טוב, התרגשנו, פגשנו את החבר’ה וביצענו טסט לפי הספר.
אז מה עושים עם התוצאה הזו?

אנחנו יכולים ללמוד הרבה מאוד דברים מטסט ריצה, בין היתר את המשמעות של התנהגות הדופק שלנו בזמן הטסט, ניהול הקצב, תגובת הדופק לקצב משתנה ולפעמים גם לקצב קבוע ועוד…

יש בעולם כלים רבים המסייעים להעריך קצב נכון לתחרות מטרה בעזרת תוצאה אישית במרחק שונה (לרוב קצר יותר). לכל כלי היתרונות והחסרונות שלו.

אני מוצא את הכלי של ג’ק דניאלס (Jack Daniels’ VDOT Running Calculator) מצוין להערכת קצבי אימון, אבל קצת פחות להערכת קצבי מרתון. מחשבון הקצב של ג’ק דניאלס מתבסס על נוסחאות של רצים עם נפח ריצה שבועי מאוד גבוה (בעיקר מקצוענים). הערכת הקצבים בריצות קצרות לעומת זאת, יותר מדויקת עבורנו.

כדי לקבל הערכה טובה לקצב שלנו בתחרות היעד אני מעדיף להשתמש בכלי של RUNNER’S WORLD שמבוסס על נתונים של רצים דומים לנו בהיקף שעות האימון השבועי.

ככל שמרוץ/טסט הבקרה קרוב יותר למרחק של התחרות, כך כלי ההערכה יהיה מדויק יותר.

צריך לזכור שבסופו של דבר, כל כלי הערכה, כשמו כן הוא – מעריך קצב. הניסיון וההקשבה לעצמכם ולמאמנים, הם שיעשו את המרוץ לחוויה חיובית ומעצימה.

ממחשבון הVDOT של ג’ק דניאלס, ניתן לגזור את קצב הסף שלנו, אותו נוכל להכניס לTrainingPeaks ולחשב את טווחי הקצב שלנו בריצה (על כך בהמשך).

הדופק שלנו בריצה מושפע מגורמים רבים. ניתן ללמוד דברים נוספים מהתנהגות הדופק במיוחד בריצה בעצימות גבוהה.

למשל, רצי 10 ק”מ שרצים בין 45 ל-60 דקות, יכולים להתייחס לדופק הממוצע בריצה כדופק קרוב לדופק הסף שלהם (סח”ח = סף חומצת חלב).

הרצים מעל 60 דקות לעשרה ק”מ ירוצו כנראה בדופק נמוך מהסח”ח.

הרצים עשרה ק”מ בפחות מ 45 דקות יוכלו כנראה להחזיק דופק גבוה מהסח”ח. בכמה גבוה – תלוי ביכולת האישית.
ניתן למדוד את סף חומצת החלב שלנו בבדיקת מעבדה (על מסילת ריצה כשלוקחים דגימות דם תוך כדי העלאת עומס הריצה), או ב”מבחני שדה” = טסט ריצה מסוגים שונים. למשל בטסט 30 דקות (מקסימום מרחק בחצי שעה ריצה) – ממוצע הדופק של 20 הדקות האחרונות יהיה הערכת הדופק שלנו בסח”ח. הקצב לאורך כל ה30 דקות, יהיה קרוב לקצב הסף שלנו.

את ערכי הסח”ח (דופק וקצב), נכניס למדדים האישיים שלנו בתכנת האימונים הקבוצתית TrainingPeaks ונקבל טווחי דופק וקצב מדויקים לעבודה בתחומי העבודה (zones) השונים.

אופן הכנסת הפרמטרים מתואר בסוף מסמך התחברות לתוכנה שקיבלתם עם הצטרפותכם למועדון.
התחברות לתוכנת TrainingPeaks

 

ארי תדהר

מאמן טריאתלון

זן מאמנים לחיים

 

Comments

comments

צרפו אותי לקבוצה

  • שדה זה הינו למטרות אימות וצריך להישאר ללא שינויים.


טיפים ועידכונים מעולם הטריאתלון

חוויה טובה לכולם!

יחד עם מקצועיות ובטיחות, אנחנו מביאים את עצמנו למקומות חדשים, לסיפוק, להישג והגשמה. ב zen אנו חיים את מה שאנחנו מאמינים בו ומסגלים לעצמנו את מה שאנו רוצים לחיות.
במסגרת המועדון, בזכות התמדה ונחישות משותפת ובחברת אנשים טובה, כל אימון הופך לחוויה וההגשמה הופכת להיות חלק מהדרך. קראו עוד>>

השאירו פרטיכם ונחזור אליכם בהקדם

  • שדה זה הינו למטרות אימות וצריך להישאר ללא שינויים.

התעדכנו גם בעמוד הפייסבוק שלנו

תקנון
כל הזכויות שמורות © לזן, קבוצת טריאתלון, חוגי טריאתלון, מועדון טריאתלון, ריצה, שחייה ואופניים.
שיווק באינטרנט - Wisy / אתרים בליסינג – Wish Lease / בניית חנויות בוורדפרס – x-Press