תפריט

היפרוונטילציה = נשמת, בשחייה

היפרוונטילציה = נשמת, בשחייה שחייה במים פתוחים
השילוב של תחביב ומאמץ לעתים גורם לנו להתמודד לא פעם עם דברים לא נעימים, מבחינה פיזית – עם תחושת מאמץ או קושי גדול מדי, ומבחינה מנטאלית  – עם פחד, לחץ ואפילו חרדה או פאניקה.
בתהליך אימון מטרתנו להכיר ולשפר את כל היכולות שלנו. באופן טבעי אנו שואפים לשפר את מהירות הביצוע כיוון שהרצון לבצע מהר יותר מתפרש כשיפור יכולת. ואולם, כחלק מתהליך השיפור ברור שניתן להתקדם גם באיכות הביצוע, בכישורים הטכניים. הטכניקה של הביצוע בכוחה  להשפיע על יעילות הביצוע ולא תמיד נשתמש בזה לצורך שיפור המהירות, נוכל להשתמש בזה לדוגמא גם לצורך הורדת רמת המאמץ במהירות נתונה – עוד מדד לשיפור.
ההתמודדות עם לחץ בספורט היא עולם שלם שניתן ללמוד וישנם המון כלים שניתן להיעזר בהם – בין היתר- בפסיכולוג ספורט, מדיטציה, תרגול נשימות וכמובן שיטת האימון של המאמן והגישה של המאמן לאימון המנטאלי.
הבוקר באימון השחייה בים, התמודדנו עם נשמת/ היפרוונטילציה בשחייה.
אני כותב התמודדנו, למרות שזה קרה לספורטאית אחת, כיוון שההתמודדות היא של כולם וכולם יכולים ללמוד ממנה. איך זה מרגיש רק הספורטאי יודע, אך איך זה נראה? מדוע זה קורה? ובעיקר מה עושים כדי לצאת מזה? כולם יכולים ללמוד- גם אתם הקוראים שורות אלו.
הנושא- היפרוונטילציה = נשמת, בכלל ובשחייה בפרט.
המטרות שלי כמאמן ובפרט במאמר זה הן:
1. להכיר מה היא נשמת בשחייה.
2. להבין איך להימנע מנשמת בשחייה.
3. לדעת איך לפתור נשמת בשחייה
4. לדעת איך לעזור לספורטאי.ת הנמצאים במצוקת נשמת בשחייה
מהי נשמת?
בהיפרוונטילציה/ נשמת- קצב הנשימה עולה ומתגבר, הנשימה מהירה ועמוקה – לא נותר זמן להוציא אוויר כמעט, דבר שגורם לנו לתחושת מחנק ההולכת וגוברת. מה שמלחיץ אותנו יותר וגורם לנשימה עוד יותר מהירה, ולא יעילה. משהו או מישהו צריך להפוך את המעגל הזה.
נשימה יתר> לחץ גובר> הגברת קצב נשימה וחוזר חלילה.
המטרה- להצליח לנשום באופן יעיל
האמצעי- להירגע.
איך להימנע מנשמת
נשמת מגיעה לרוב כתוצאה מתחושת לחץ.  ההיכרות שלנו עם הגורמים שמכניסים אותנו ללחץ תעזור לנו להרגיע את עצמנו. עוד לפני שהלחץ גובר ישנם כלים שאנחנו יכולים ללמוד איך להרגיע את עצמנו. במקרה של שחייה, ברוב המקרים התחלה רגועה כניסה מדורגת לקצב ושליטה ברמת המאמץ יעזרו מאוד.
גם בחירת מחשבות ושינון דרכי פעולה כחלק מתהליך האימון יעזרו ברגע האמת לשלוט במצב להתמודד עם הפחד או הלחץ ולהימנע מהנשמת.
הלחץ הוא גורם חשוב מאוד לביצועים ספורטיביים. המונח לחץ בונה תחרות או לחץ הורס תחרות ממחיש את החשיבות להתמודדות ולניהול הלחץ ובעיקר מדגיש את החשיבות של הלחץ כפי שראיתי במאמר או בסרטון המצורף לחץ אוהב או אויב. עם הניסיון התרגול והאימון אנו רואים שמצד אחד הלחץ בלתי נמנע בכל הרמות של הספורטאים ומצד שני רוב הספורטאים מצליחים להתמודד איתו, לשלוט בו, ואפילו להשתמש בו לטובתם לטובת ביצועים טובים יותר.
דרכים לפתרון
חשוב לומר שניתן לפתור נשמת לבד ללא סיוע חיצוני. כשיודעים ומתרגלים את הדרוש מראש, הרבה לפני שמתמודדים עם המצב הזה
במקרה שאנחנו מזהים שנכנסנו למצב של נשמת בשחייה או בכל סיטואציה אחרת. ישנן פעולות שחשוב לעשות כדי לצאת מהמצב הזה כמה שיותר מהר ולחזור לפעילות.
1. אם אנחנו במאמץ- יש להפחית את רמת המאמץ כך שתאפשר את ביצוע הפעולות הבאות עד לכדי עצירה אם צריך.
2. מחשבות מרגיעות, להיזכר בפעולות המתוארות כאן יעזרו להירגע ולבחור בפעולה הנכונה להאטת קצב הנשימות וליציאה מהנשמת.
3. האטת קצב הנשימות במצב של נשמת, היא כמו לבקש מאדם לחוץ להירגע, זה לא פשוט.
ישנן כמה דרכים או אפשרויות להאטת קצב הנשימות וכל אחת מהן טובה, העיקר שנצליח לעשות זאת, אם אנחנו לבד, זה מאתגר יותר, אך אפשרי. התרגול מתחיל עכשיו! בעודנו קוראים את שורות אלו התחלנו בתהליך המניעה מכניסה למצב של נשמת וכן בתהליך ההתמודדות איתה במקרה וכבר התחילה:
א.  האטת קצב הנשימות בעזרת  המחשבה, לנסות להירגע ולא פשוט כמו שזה נשמע, להוציא אויר לאט יותר ובכך הרגיעה תבוא.
ב. התנגדות לנשיפה- בהיפרוונטילציה, נשמת, אנחנו שואפים אויר בקצב מתגבר כאמור ולא נותר לנו דיי זמן לנשוף אויר החוצה ולפנות פחמן דו חמצני מהריאות. לכן, ככל שנאריך את זמן הנשיפה, כך נעזור לשבור את המעגל הזה. ההתנגדות לנשיפה תעזור לנו להתרכז בנשיפה ולהאריך אותה, כך ירד הזמן של השאיפות הקצרות והלא יעילות – הן הנשמת. נשיפה לתוך המים- בועות במים, ניפוח שקית, או צמצום השפתיים כמו שריקה בנשיפה- יעלו את ההתנגדות תוך ויאריכו את הנשיפה תוך מחשבה על הוצאת האוויר. ברוב המקרים מספיקות מספר נשיפות איטיות כאלו עם התנגדות כמתואר כדי לצאת מהנשמת.
סיוע לאדם עם נשמת
זיהיתם אדם עם נשמת שהולכת וגוברת?! זכרו שהמצב הזה הולך ומתגבר ללא פעולה שתעצור אותו. אם המצב מתגבר סימן שהם אינם יכולים לצאת ממנו לבד. הירגעו אתם ובקשו מהם תוך כדי הדגמות לעשות כמוכם.
נשפו החוצה לתוך המים או עם קול, בהתחלה למשך זמן קצר ובהמשך, ככל שיצטרפו אתכם ליותר ויותר זמן.
קחו אוויר קצר ונשפו ארוך תוך כדי חזרה על דגשים- “לעשות כמוני”, “בועות במים”, “הכל בסדר”, “אנחנו נרגעים”
שימו עליהם יד ותאפשרו לגוף שלהם להירגע ככל שניתן.
גם כשנראה שקצב הנשימה יורד, האריכו את הנשיפה יותר ויותר עד שהגוף שלהם רפוי וקצב הנשימות נורמאלי.
ההתנסות במצב של נשמת איננו נעים, ניתן אף להגיע למצב של עילפון במקרה של אי ביצוע הפעולות הנכונות ליציאה ממנו. במים, בשחייה עילפון הוא סכנת חיים ולכן חשוב לדעת, להכיר ולעזור במהירות האפשרית לאדם במצוקה שכזו.
כמו בכל תהליך אימון, לתרגול ולמחשבה יש משמעות אדירה והסיכוי לזכור ולבצע את הפעולות הנכונות בזמן הנכון גדל, ככל שאנחנו מתורגלים יותר.
אני נוטה לחלק כל תהליך של למידה לשלושה שלבים: ידע, הבנה ויישום.
היישום הוא התוצאה והסיכוי שנצליח טמון בידע שאנחנו רוכשים ובהבנה שלנו.
מילה אישית
באופן אישי התמודדתי עם נשמת מספר פעמים בחיי.
מקרה אחד היה בזמן עבודה תת מימית בצלילת מכשירים בעומק, כחלק משירותי הצבאי זיהיתי מצב של נשמת מתגבר, האינסטינקט המידי הוא לשחות במהירות לפני המים אך זה מסוכן לכשעצמו ומתדרכים ספציפית להימנע מכך! הרעב לאוויר בצלילה הוא נוראי, אך באותו מקרה, הצלחתי לזהות את המצב ובתוך הלחץ להאט את קצב הנשימות ולהמשיך ב”עבודה” מבלי שבן הזוג שלי אפילו מודע לכך.
במקרה אחר, בעבודה בגובה, על חבלים בתרגול של מצב חילוץ, נתקע לי הראש במעבר נקיק סלע צר כשגופי תלוי באוויר, מצב מלחיץ מאוד, הרגשתי את הנשמת באה. באותו זמן הייתי בקורס כחיל ולא רציתי להסגיר את הלחץ. הצלחתי ברגע אחד קריטי להאריך את הנשיפה, ממש להרגיע את עצמי בכוח ולצאת מהמצב עוד לפני שהוא מתגבר ממש. לשמחתי באמת אף אחד לא הרגיש.
אנחנו מדברים על נשמת בשחייה וחלקנו הגדול מתמודדים איתה ברמה כזו או אחרת בשחייה בטריאתלון – בעיקר בחלקה הראשון או בזינוק למחשה מים פתוחים… לכן הדוגמא הבאה היא המשמעותית ביותר בעיניי, למי שקורא את הדברים הללו:
מקרה שלישי בנוי ממקרים רבים ומתמשך בעצם לאורך כמעט כל שנתי הראשונה בטריאתלון. כטריאתלט חדש שבא מרקע של ריצה מגיל צעיר ועם יכולת שחייה גרועה- אני תמיד צוחק שכשילד צעיר בבת ים, הסיבה היחידה לעבור מצד אחד של הבריכה לצד שני הייתה לברוח ממישהו שרודף אחריך . באופן אישי תמיד הסתדרתי במים אך מבחינה טכנית שחיית חתירה הייתה ברמה נמוכה מאוד עד שהחלטתי להצטרף לטריאתלון ולקפוץ למים העמוקים “תרתי משמע” בגיל 28. במשך שנה שלמה ניסיתי לבסס את יכולת השחייה שלי כדי לסיים 1500 מ’ (מרחק השחייה בטריאתלון אולימפי), ומהרגע הראשון חששתי מאוד מהצפיפות, מהלחץ וגם מתחושת המאמץ במים- הלחץ היה שם ימים לפני התחרויות וגבר מאוד ככל שהתקרבתי לקו הזינוק. מרגע שנכנסתי למים אחרי כמה עשרות מטרים של שחייה לחוצה, הלחץ גבר עוד יותר והנשמת לא איחרה לבוא. תחושת מחנק, מחליפת הטריאתלון כאילו לוחצת על הגרון (גרמה לי לפתוח את החליפה ובהמשך גם להחליף ולשחות ללא חלק עליון של חליפה אך בדיעבד, זה לא היה הלחץ אלא הנשמת עצמה. ההתמודדות היתה קשה, נאבקתי בנשמת כמעט בכל תחרות במשך שנה, כמו “ראש בקיר” עד שהבנתי ותהליך הלמידה התחיל. אני זוכר את התחרות הראשונה שבה הצלחתי להיכנס לקצב שחייה מהיר וטוב ללא האטה בגלל נשמת כפי שהיו לי עד אז, ללא רצון עז לעצור או לחשוב שאני מפסיק את השחייה וחוזר לחוף. מאז לא הייתה לי נשמת בשחייה אבל המחשבות, הלחץ שלפני וגם החשש מפני נשמת, תמיד שם ונותרו עד היום. היום אני מכיר ויודע, לא מקל ראש ובוחר בפעולות הנכונות לפני כל אירוע, מרגיע את עצמי, לעתים נעזר בדניאלה אשתי לפני קו הזינוק כשעיניי ממלאות את המשקפת דמעות אבל יודע, שעוד מעט הלחץ יעבור, עם צופר הזינוק אבחר בקצב הנכון, לא אסחף ואהנה מהביצוע.
הלחץ הזה הפך להיות חלק בלתי נפרד מההתמודדות שלי באירועי סבולת ארוכים , בעיקר באלו שמעורבת בהם שחייה- בסוד אגלה לכם שהלחץ הזה קשור אצלי למאמץ בשחייה באופן כללי ומופיע ברמה מסוימת גם לפני תרגיל מרכזי באימון בריכה. ברוב המכריע של המקרים אני שוחה ואף אחד לא מודע לו פרט אלי, עד שהוא עובר מתישהו או שנגמר האימון.
מאחל לכולנו בהצלחה בשחייה, בהתמודדות עם הלחץ וביתרונותיו וככל שנצטרך בהתמודדות עם חסרונותיו.

השאירו פרטים
וניצור קשר בהקדם

X