בניית תכנית קצבים למרוץ

לקראת ריצה מסכמת/ מרוץ כביש או אפילו ריצת נפח ארוכה כחלק מהכנה כללית בתכנית האימון.

בתכנית אימון ישנם מרכיבים רבים ש"גוזלים" מאיתנו זמן. תכנית האימון, האימונים בפועל, קילומטרים על קילומטרים וזמן רב "על הרגליים", כדי להגיע מוכנים למטרה אליה אנחנו שואפים או פשוט בכדי ללמוד לרוץ נכון. ברוב המקרים השאיפה מוגדרת גם כהישג תחום בזמן. קצב רצוי או זמן גג שממנו אנחנו רוצים לרדת.

בעולם הריצה משתנים רבים יכולים להשפיע על קצב הריצה, כמאמן, רוב המשתנים האלו כלל לא צריכים להילקח בחשבון. שעות ההכנה הרבות שלנו לקראת מרוץ עלולות להיות מושפעות מקצב הפתיחה של רץ מאוד לא מנוסה שבמקרה עמד לידנו על קו הזינוק, מטעות בחישוב של הקצב שלנו, או מחשש שלנו מפני הקצב שהתאמנו עליו והיה לנו משום מה קשה באימונים האחרונים. הסיבות הן רבות, אך תכנית אימונים טובה, התמודדות מנטלית נכונה, משמעת עצמית ותכנית קצבים מתאימה, יביאו אותנו בטוחים לקו הזינוק וככל הנראה גם מאושרים לקו הסיום…

הדרך הנכונה, הבטוחה והקצרה ביותר לניהול ריצה אישי נכון, עוברת דרך תכנית הקצבים המדוברת.

אז איך בונים תכנית קצבים?

התשובה לשאלה הזו טמונה בתכנית האימון שלנו, בטסטים או המבדקים שאנחנו מקיימים במהלך תקופת ההכנה, מבדקים פנימיים וחיצוניים ויחד איתם האימונים עצמם והקצבים שאנחנו בוחרים לבצע במהלך האימון. חשוב לזכור- כמו שנתאמן ככה נתחרה. את המשפט הזה יש לקחת לטוב ולפחות טוב… כלומר, מי שמתאמן נכון, סבירות גבוהה שידע מה לעשות בריצה עצמה. מי שמתאמן לפי "מה שיש ברגליים" באותו היום, צפוי לדילמות בבניית תכנית הקצבים וגם בריצה עצמה. המטרה העיקרית של תכנית האימון והמבדקים (טסטים) בה, היא למצוא את הקצב הנכון, המתאים לתקופה הזו, בו נכון לרוץ את ריצת המטרה אליה מתכוננים. הקצב הזה ישתלב בתכנית הקצבים שתיבדק בצורה מדויקת בריצה המסכמת לקראת ריצת המטרה.

תכנית קצבים של רץ אחד, יכולה להיות שונה לגמרי מתכנית של רץ אחר, גם אם ממוצע קצב הריצה שלהם בסופו של דבר דומה והם יגיעו יחד לקו הסיום! למה לא "פשוט לרוץ" ולראות מה יהיה…? ובכן, תכנית קצבים המתאימה היא גורם מכריע בחוויה האישית של הספורטאי, לפני הריצה, במהלך הריצה ולאחריה כמובן.

לפני הריצה– הביטחון שיש לנו על קו הזינוק והידיעה של מה הולך לקרות הוא ההוכחה למוכנות של הספורטאי, לפחות ברמה המנטלית, לטעמי זו אחת המתנות הגדולות שיכולות להיות לנו על קו הזינוק- כשזה חסר, יש המון חוסר בטחון, חשש, ספקולציות וסיכוי לאכזבה

במהלך הריצה– בכל שלב של הריצה אנחנו יודעים היכן אנחנו אמורים להיות, כמה מרחק עבר, וכמה זמן נותר. כשהכל פועל על פי התכנית, התחושה היא תחושת שליטה בריצה. התחושה ההפוכה, שהריצה שולטת בנו, היא לא נעימה בכלל וגורמת לתחושות שליליות מהריצה, לכמיהה שהריצה תגמר וחלק יגדירו אותה כ"סיוט". תחושות שאני כמאמן שואף למנוע מהספורטאים שלי, בעיקר בזכות תקופת הכנה טובה ובעזרת תכנית קצבים מתאימה…

בתום הריצה– תכנית קצבים נכונה מביאה אותנו לקו הסיום מלאים בתחושת סיפוק, רצנו בקצב שלנו, לא יכולנו להגביר והצלחנו להימנע מההאטה. היינו מרוכזים במהלך כל הריצה ואין לנו ממש על מה "להתחרט". התחושה הזו על קו הסיום היא זו שמגבירה מאוד את המוטיבציה להמשיך ולהתאמן, להשתפר ולרצות להשיג יותר. זו התחושה המלאה באנדורפינים (הורמונים הגורמים לתחושת אושר וכיף, בין היתר). אחרי שמסיימים, מחשבה של "יכולתי יותר" מעידה על ביצוע לא מיטבי , לא שלם, גם הוא יכול לעודד אותנו לבצע נכון, אך האפשרות הראשונה קוסמת יותר.

כאמור, לכל אחד ואחת מתאימה תכנית קצבים אחרת, זאת מכיוון שיש ניסיון שונה ועומק שונה לכל ספורטאי. מבנה הריצה או תכנית הקצב לריצה תושפע מהניסיון, האופי ומרמת המוכנות של הספורטאי:

תכנית ההגברה (ספליט שלילי)- negative split –  קצב הריצה נבנה בהדרגה, החצי השני של הריצה מהיר יותר מהראשון. אופי הריצה הזה מתאים לרצים מנוסים פחות, או כאלו שפחות בטוחים בקצב שלהם.

תכנית הקצב הקבוע- ספליט נייטראלי- קצב דומה ואחיד לכל אורך הריצה. מתאים לרצים מנוסים, היודעים לשמור על קצב ריצה אחיד, סבלניים, אך בוחרים לא לאתגר את עצמם יתר על המידה.

התכנית המהירה- ספליט חיובי- positive split – קצב הריצה מהיר, החצי השני איטי יותר מהחצי הראשון. מתאים לרצים מנוסים מאוד, בעלי סבולת מהירות מפותחת ועומק. ככל שהרץ מנוסה יותר, ההפרש בזמן בין שני חצאי הריצה יהיה קטן יותר. חשוב לציין כי גם לרצים לא מנוסים החצי הראשון של הריצה מהיר יותר מהשני, אך זה מתרחש עקב בחירת קצב לא נכונה בהתחלה, מהיר מדי ותשישות וחוסר כוח להחזיק את קצב הריצה בהמשך- האטה. מקרה כזה איננו תכנית קצבים ומה שבטוח שספורטאי כזה לא מספיק מאומן או ניגש לריצה ללא הבנה ברורה של מה הוא הולך לעשות בריצה הזו. רץ שבוחר לרוץ בתכנית ריצה כזו מקווה בעצם לייצר ספליט שלילי, אך כיוון שהוא רץ "על הקצה" לעתים חסרות לו כמה שניות והחצי השני מעט יותר איטי מהראשון. 

אחרי שהכרנו את אופי הספורטאי שבנו, בחרנו את אופי הריצה שאנחנו רוצים לנהל או את מידת המוכנות שלנו לריצה, אנו צריכים לבנות תכנית פעולה או תכנית קצב לריצה. בכל אחד מהמקרים יש להבין מהו קצב הפתיחה, קצב הבסיס וממוצע הקצב אותו אנחנו רוצים להשיג מהריצה- תכנית הקצבים המתאימה לנו. יש דרכים רבות לחשב/ לנחש ניחוש מושכל או להעריך את תכנית הקצבים המתאימה לנו. ברובן נשתמש בתוצאות המבדקים ואירועי הריצה האחרונים בהם לקחנו חלק.

רץ שמרן יתחיל בקצב הריצה האחרון שהחזיק בטסט, בהנחה שהתאמן באופן רציף וכראוי, סביר שבחציה השני של הריצה הוא יוכל להגביר מעט ויקבל תוצאה טובה יותר בחצי השני וגם טובה יותר מהטסט הקודם.

רץ שאפתן יותר שמוכן לקחת סיכון מחושב- יתחיל בקצב מהיר יותר מהטסט הקודם, כשהוא מתבסס על הידיעה שהוא השתפר ורוצה לראות זאת במהלך כל הריצה או הטסט. כשבחירת הקצב מוצלחת, נקבל שיא איש איכותי יותר וריצה מספקת יותר. אם יבחר קצב מהיר מדי, אנו עלולים לקבל תוצאה מאכזבת. אך יש לזכור שבכל דרך להגשמה יש סיכוי לכשלון. כדי להצליח בגדול יש לנסות. לפעמים זה היום הנכון, אך לא תמיד, אם הדברים לא מתחברים כפי שרצינו. כשזה כן מתחבר- זה כיף אדיר.

בניית תכנית הקצבים מתוך הקצב התיאורטי- נחלק את הריצה לשלושה חלקים עיקריים:

1. קצב פתיחה
2. התייצבות הקצב
3. קצב סיום

שלוש השלבים הללו בונים לנו את מבנה הריצה שתואר לעיל ומושפע ממידת המוכנות והעומק של הספורטאי.

קצב פתיחה– אחד האתגרים הגדולים שיש להתאמן עליהם וגם לתרגל בחימום לפני המירוץ/ תחרות הוא קצב הפתיחה. מטבע הדברים, לאחר הכנה נכונה אנחנו מאוד מתרגשים, מלאים באנרגיה ואדרנלין על קו הזינוק, מה שעלול להוביל לקצב פתיחה מהיר מדי. תחילת הריצה צריכה להיות קלה יותר מהמשכה ולו בגלל העובדה שאנחנו צוברים עייפות לאורך כל הריצה. פתיחה בקצב לא מתאים תגרור עייפות גדולה מדי בשלב מוקדם מדי, שתבוא על חשבון השלבים המאוחרים יותר של הריצה ותביא לתחושת תשישות, סבל או אפילו פרישה מהמירוץ. בשלב הפתיחה אנחנו רצים 0-15 שניות לק"מ לאט יותר מקצב הריצה התאורטי.

התייצבות הקצב– לאחר כ 10-40% מאורך הריצה, בהתאמה לרמת הנסיון והתחושה של הספורטאים, אנחנו מגיעים לשלב בו אנחנו מיוצבים על הקצב שלנו, ככל שהרץ מבצע ספליט שלילי יותר הוא יחל לאט יותר ויקח לו יותר זמן להתייצב על הקצב הרצוי. הקצב הרצוי מאוד קרוב לקצב התאורטי שקיבלנו מהחישוב של הטסט האחרון. בשלב זה אנחנו אמורים להרגיש אתגר להחזיק את הקצב, אך יחד עם זאת שליטה מלאה בקצב הריצה. הימנעו מהגברה מהירה מדי או חזקה מדי- הגברה של יותר מ 5 שניות לקילומטר עלולה להיות מהירה מדי!

קצב סיום– במקרה שבנינו את הריצה נכון, אנחנו נמצאים בשלב מאוד מאתגר של הריצה, עייפים אך מצליחים להחזיק את הקצב. רצים שבנו ריצה על ספליט שלילי יגבירו בשלב הזה ו"יקזזו" את הזמן החסר מקצב הריצה האיטי יחסית לקצב התאורטי שביצעו בתחילת הריצה. 

הערה בטיחותית מקצועית- אני לא ממליץ על ביצוע ספרינט סיום! במצב העייפות שיש לנו כרגע, אולי נרוויח כמה שניות בודדות אך הסיכון בפציעה גדול מאוד.

לסיכום- כל האימונים, ההכנות, התכנונים ותכנית הקצבים אמורים להביא אותנו להישג, אך חשוב לזכור שאם תוצאה ספורטיבית היתה מתמטיקה מדויקת, כנראה ששיאים אישיים לא היו נשברים וככל הנראה שהספורט הזה היה משעמם. ישנם גורמים כה רבים, חלקם אינם מובנים לנו, היכולים להביא אותנו להשיג הישג מרשים ומפתיע או עלולים לגרום לאכזבה, גם אם נראה לנו שעשינו את הכל כמו שצריך. מה שבטוח שנכון להתאים את קצב הריצה למצבנו, לאימונים שביצענו ולתכנית שבחרנו כשהיינו שקולים, רגועים ולאחר חשיבה הגיונית (חלקנו בעזרת המאמן/נת שלנו). המלצה חמה, לדעת את תכנית הקצבים ולתרגל אותה במהלך האימונים ובריצה המסכמת (אם יש), לפני המירוץ לכתוב אותה על דף וחשוב מזה- לבצע על פי התכנון המקורי! כל זה יאפשר לכל אחד מאיתנו לחייך על קו הזינוק, לכל אורך הדרך ובטח על קו הסיום.

אומרים שידע שווה כוח, אני אוהב לומר שבחירה נכונה וביצוע על פי התכנון שווה חוויה חיובית.

בהצלחה!

הנה אחד, ששכח לעשות תוכנית קצבים:

זן מאמנים לחיים