בדרך למרתון

סיכום שיחת מאמן – הסבר על תכנית האימון בדרך למרתון.

מפגש מאמן לקראת מרתון קבוצתי (מרתון וינה) 

מועד המפגש: 10 במרץ 2018; 20:30

מקום המפגש: בחצר ליד הבית על העץ

כיבוד: טעים מאד, עוגות מעולות, ירקות ופירות ומים!

מזג האוויר: בהתחלה נעים ואז התקרר

הנחיה על-ידי המאמנים: אסף כהן, ארי תדהר

מטרת המפגש: להכיר והזדמנות לשאול שאלות לקראת המרתון בווינה, בעוד כ 6 שבועות.

תוכן המפגש:

לכל מתאמן חשוב שיראו אותו, יתקנו אותו וינחו אותו, בתכנית אימונים בכלל ובתכנית למרתון בפרט. המקום בו זה נעשה הוא באימונים. חשוב מאוד להגיע למפגשי האימון עם צוות המאמנים, להיות בקשר, בין אם אנחנו מתאמנים עם מספר אנשים רב או מצומצם לקראת המרתון שלנו.
יש נטייה להתרכז באימונים יחד עם מי שמתאמן איתנו לאותו היעד, אך זה עלול ליצור פספוס , בקשר עם חברי הקבוצה (היום שארחי המרתון) וגם מבחינה מקצועית…
לעתים ספורטאי המתאמן לריצת חצי מרתון , מתאים מאוד ביכולות שלו לרץ המרתון והם יכולים לחלוק אימון איכות משותף. הגיעו לאימונים!

מצורפת המצגת שהוצגה בערב הקבוצה נתייחס לנקודות בשקף #2:

לגבי תזונה כללית: בדרך כלל בדרך למרתון יורדים במשקל, אבל לא יותר מדי. בטייפר עלולים לעלות במשקל, אנא שימו לב.

תזונה באימונים: ב-TP מוגדרים ימי אימון ברורים, מרחק מובנה. הכל ידוע מראש. זוהי הזדמנות לתכנן את התזונה ולבדוק מה ההשפעה של סוגי המזון על הריצה ועל ההרגשה במהלך הריצה. ממליץ באופן כללי בחיים להיות מאוזנים בכל דבר, כולל בתזונה (ZEN מאמנים לחיים, אמרנו?).

תזונה במהלך המרתון: כשרצים לקראת מרתון מעמיסים קילומטרים ויורדים במשקל וכשרצים מעל שעה וחצי חייבים לדאוג לתזונה נאותה. ישנה אמירה: “הגוף צריך להיות שמח” והכוונה לאיזון התזונתי. כל אחד חייב לדעת מה מתאים לו, האם ג'ל, האם תמר, בננה, ומתי.

כדאי לשים לב שבשולחנות ההזנה במרתון מגישים מגוון של אפשרויות וחייבים לדעת מה אוכלים ומתי.

משטר נוזלים: חייבים לשתות והרבה, גם בימים שלפני התחרות. מים הם קריטיים לתחזוקת הגוף והכוח בשרירים. לא תמיד רואים מחסור במים בשתן. סביר להניח שלא תהיו קרובים להרעלת מים הגורמת לדילול המלחים בדם (לשם כך יש לשתות הרבה מאוד מים מבלי להכניס מלחים ופחמימות לגוף).

לגבי משטר נוזלים: ממליץ להגיע רוויים לריצה, לשתות בצורה טובה כי יש לכך השפעה ישירה על הדופק.

טיפולים למניעה וחיזוקים: מומלץ על פיזיותרפיה שוטפת, וכן חיזוקים (תרגילי כוח) עוד לפני שמתברר שיש פציעה. מי שידאג למניעה מראש, יפחית את בסיכוי לפציעה באחוזים רבים

דיווח ב-TP: כאמור, אנחנו מסתכלים בנתונים. אפשר אפילו להזין נתונים של שעות שינה, תזונה וכדומה. ממליץ לנהל רישומים.

מדוע אנחנו לא רצים מרתון לפני המרתון?

נשאלנו על כך רבות. אני רוצה להסביר שמדובר בשיטה שלמה ומלאה שהוכיחה את עצמה בעולם וגם אצלנו בקבוצה. מדובר בתכנון והשערה מושכלים.

התשובה לכך היא שהיום מבינים שריצה ארוכה מדי האורכת מעל לשלוש שעות גורמת נזק חמור לגוף, וההתאוששות פוגעת ביכולת הריצה וגם בחיי השגרה שלכם. לכן, הוכח שאפשר לפצל את הריצה למספר ריצות סמוכות, מה שנקרא ריצות Back to Back. אני מבקש להתייחס לריצות ההמשך כאילו המשכתם מהנקודה הקודמת. כך למשל, אם סיימתם בבוקר ריצה של 10 ק"מ והמשכתם בערב, הרי שריצת הערב מתחילה מהקילומטר ה-11 שלכם.

אני בהחלט מבין את הצורך בהכנה מנטלית: איך תדעו שבשעה הרביעית אתם עדין יכולים לרוץ? סמכו עלי. אני לא מוכן שתשלמו במחיר פיזי תמורת ההכנה המנטלית. את ההכנה המנטלית השאירו לי, תבדקו עם חברים שרצו מרתון בקבוצה והם שבעי רצון ומאושרים והתאמנו בהתאם לשיטה הזו.

קצב ודופק באימונים: 

אנחנו רוצים להראות לכם עמדה חדשנית וחשובה בנוגע לריצות ארוכות: הטבלה שלפניכם מראה שאם אתם מתכננים לרוץ במהירות מסוימת, הרי שאת הריצות הארוכות שלכם מומלץ לבצע באותה מהירות אבל איטית ב- 30-70 שניות. תרוצו לאט, וזה יסייע למהירות היעד במרתון.

מומלץ מאד לנהל את הריצה במרתון כמו שתכננתם. אם תרוצו מהר מדי במרתון, תשלמו על כך בוודאות. עשו מה שעליכם לעשות, ולא מה שרץ אחר אמור לעשות.

שימו לב שרצים שרצו במהירות איטית יותר ב-50 שניות, השיגו תוצאה טובה יותר יחסית למה שתכננו. לחצו על הגרף למעבר למאמר המלא.

חשוב להדגיש: מדובר בריצות הארוכות ולא באימונים.

לסיכום:

כפי שאנחנו אומרים תמיד- תקשורת בין הצוות והספורטאים יש ערך רב, במפגשי האימון, בפידבק על תכנית האימונים, בעדכון על ביצוע או חוסר ביצוע ויציאות שונות משגרה- כל אלו שומרים על ביצוע והתאמה נכונה של תכנית האימון וכן מאפשרת חוויה משותפת של בניה לאורך תכנית האימון עד ליעד…

יש להקפיד על ביצוע נכון ואחראי של תכנית האימון, כשזה קל- סבלנות, כשזה קשה נחישות ותמיד תמיד אם לא בטוחים, שואלים (לפני!!!).

כל זה קורה באימונים עצמם בעיקר… לכן, עשו מאמץ להגיע לאימונים כדי שנתראה, נתרשם, נע(א)יר ונתקן טעויות.

חשוב לנו ולכם להתכונן לקראת כל אימון ולדבר איתנו.

ב ה צ ל ח ה !

תודה רבה לכנרת האלופה על סיכום הדברים