איש ברזל אוסטריה 2019, מחר נצא לדרך, אחרי תקופת הכנה ארוכה שאין לה התחלה ואין לה סוף…
כל תכנית האימונים שלנו מתבססת על רצף אימונים, התחביב של החיים… הילד הצטרף מאוחר וה"קטר" הצטרף חסר נסיון… התותח הצטרף אחרי שנים של המתנה לרגע הנכון ולחלקנו האירוע הזה האיש ברזל הזה הפך להיות לדבר שבשגרה, פעם, פעמיים ולפעמים יותר פעמים בשנה…
מה שמייחד אותנו במועדון, שאנחנו שמים את החיים לפני הספורט, לפני התחביב… העולם שלנו נעזר באיש ברזל והשאיפה היא שיפגע ממנו כמה שפחות, אם בכלל, או שאפילו ישתפר, בזכות הספורט. זו לפחות הכוונה וחלק מההדרכה שלנו המאמנים את הספורטאים במועדון.
מחר בשעות הבוקר נזנק, המים חמים, במעלה אחת מעל למותר לשימוש בחליפות שחייה, אז נשחה בלי, חלקנו שיפר בחליפות מהירות של סיילפיש sailfish תודות ליותם וכל צוות החנות. שיפרנו וטיפלנו באופניים אצל עופר , תודה לך ofer vered אלוף.
אבל לא תכננתי כאן פוסט תודות… (יסלחו לי כל השאר שמגיע לכם המון), אלא סיכום נקודות התדריך בצורה מפורטת שנתתי אמש בלובי המלון…תרגישו חופשי לשתף ואף להעלות שאלות בנוגע לנקודות מסוימות שאינן ברורות… חלק מהנקודות כתובות בקיצור כיוון שאנו מדברים על הדברים באופן שגרתי באימונים.
מקווה שתמצאו נקודה או שתיים שתלווה אתכם במהלך הביצוע מחר, או בכל תחרות אחרת שתלכו אליה בעתיד… שתפו חברים שאתם יודעים שמשתתפים מחר או כאלו שנמצאים בספורט שלנו ויכולים להיעזר:
• לעבור על קובץ התחרות
• ללא חליפות. מינ. עבודת רגלים. להתרכז בציפה.
• ניווט בשחייה אחרי הפניה השנייה. שמש. לא לשנות משקפת.
• איסור חציית נתיב ברכיבה
• מתי רוצים להיות מהירים ? בהתחלה או בסוף של כל מקטע? ס ב ל נ ו ת
• איסור מוזיקה או אזניות משום סוג שהוא
• מספר גב ברכיבה חזה בריצה
• עמדות הזנה… יש מדבקה לטופטיוב עם מרחקים בין העמדות, צאו מצוידים מספיק עד לעמדה הבאה… לא להתקע בלי אוכל או מים בבקשה!!!
• תזונה- דופק נמוך, עיכול, נוזלים, מוצקים. דופק גבוה דבר ראשון להוריד ובמצב זה… נוזלים וג'לים
• ניהול תזונה ברכיבה… תזמון יחסית למאמץ , אכילת מוצקים לאחר הטיפוס, מקסימום פחמימות (על פי חישוב שבוצע) לשים לב לכמות נוזלים!!!לעשות מה שצריך כדי לאכול- לרוב מקושר לניהול קצבים ותזמון אכילה כאמור
• תזכורת לניהול נכון של מאמץ… להתחבר לתחושה לא רק לשעון
עליות 10-15% יותר, מותר אך לא חובה. ירידות 10-15% פחות, אם לקחנו יותר בעליה.
• לשמור על מהירות הגיונית וואטים אישיים… בסוף טיפוס להגיע למהירות אישית ואז להוריד וואטים). לקצר את הזמן במהירות האיטית. מצד שני לא להתלהב
• בירידה/רוח גב… אם מהירים, לא ללחוץ וואטים (להחזיר על מה שבלית ברירה יהיה בעליות)
• התייחסות למזג האויר מבחינת תזונה- חם= יותר נוזלים ומלחים, קצב איטי יותר!!! בגלל שחם. גשם, וחם.. אפשר לשים משהו פשוט ללבוש בעמדת הריצה (special needs) אך זכרו שלא תקבלו את זה בחזרה.
• ניהול תחרות
• שחייה. עמידה על קו הזינוק. קצב פתיחה. קצב עיקרי. ניווט. סיום. מעבר לריצה לשטח ההחלפה.
• השחייה היא כרטיס הכניסה לתחרות- בצעו אותה כפי שצריך ועם מינימום מחיר. 80% ממוצע מהיכולת האישית המקסימלית= אחריות וסבלנות
• תחילת וסיום רכיבה- איפוס, כניסה הדרגתית לקצב, הורדות דופק והתרגשות, כניסה לאוטומט והתחברות לתכנית תזונה באופן מתאים לאימונים ולאופי האישי. קצבי תחילת רכיבה וסיום רכיבה לפני הריצה!!! הילוכים קלים בקילומטרים האחרונים של הרכיבה יתרמו רבות לתחילת הריצה! בשום אופן לא ללחוץ.
• ההבדל בין לחיצה ולא לחיצה לעיתים משמעותי מאוד באנרגיה ושווה מעט מאוד, מעט מדי במהירות- לזכור זאת!
• אפשר לתת את מה שצריך בחצי השני של התחום (שחייה, רכיבה או ריצה) או ברבע האחרון שהוא מאוד משמעותי.
• קצבי ריצה- לזכור שיש להיות אחראיים- הריצה מתחילה בחצי השני מבחינה מנטאלית ומבחינה פיזית השליש האחרון של הריצה הוא הוא הקריטי- זהירות!!… כמו ברכיבה גם כאן, שווה להיות מתון.
• פרוטוקול הכניסה שלנו לריצה ישמור עליכם. התחלה קלה… למשך כמה דקות. כשנוח להכנס לקצב אישי איטי ב 10" ורק כשנוח להגביר לקצב אישי, אם בכלל… ישמור עלינו מפני הגעה לקיר שיגרום להליכה של כמה קילומטרים או עצירה 🙁 – תוספת של שעה ויותר…
• או במילים אחרות- להתחבר למה שנכון- כשאנחנו לוקחים סיכון או עושים טעות- אנחנו יודעים את זה באותו הרגע! לתקן את הטעות כמה שיותר מהר, אם בכל זאת עשיתם אותה.
• אחריות- הסיכון המחושב בדרך כלל נותן תמורה קטנה לאין שעור מהסיכון שהוא מביא איתו.
• תחושות מצבי רוח… הכל חשוב. מתקדמים מנקודה לנקודה היכולת קיימת.
• מילה על הטייפר- עלול לבלבל… מרגישים טריים ועלולים "לפוצץ" לחשוב שהשתפרנו… כנראה שלא. אחריות וסבלנות… כבר אמרנו.
• יחסית למה שתכננו, נותר לנו להתמודד עם המצבים השונים ולהתנהג בהתאם. קשה מאוד אך קריטי להצלחה.
• פתרון תקלות – נקודה נוספת להתייחסות והמשך. אין פיצוי! ללא התקלה היינו שומרים על הקצב האישי, פיצוי עלול לגרום לחוסר בהמשך. פותרים את התקלה וחוזרים בהדרגה לתכנית המקורית.
• לבחור בחכמה את הקצב בכל אחד מהמקצועות. קצב חזק! "מציק" אך שניתן לעמוד בו. בכל רגע ניתן לעשות התאמות קטנות לקצבים.
• דופק (מי ששם) לקחת בע"מ. צריך להיות בדופק נמוך 75-85 אחוז, חלק גדול מהפעילות כולה להתחבר לתחושות בקצבים ובדפקים השונים…
• נחישות מול התעקשות. להקשיב לגוף או להקשיב לראש… חוזרים הביתה בריאים ושלמים!!!
• אין ממש מקום להתלבטויות. פגשנו מגוון קצבים, יכולות ומז"א בתכנית אימונים ארוכה ולכל אורך נסיוננו בספורט… אנחנו מוכנים לכל מצב וחפירה אישית או קבוצתית לא תורם ובעיקר מפריעה.
• עידוד קבוצתי וכללי להרים את הראש- מצב מנטאלי משפיע מאוד על מצב פיזי, ולהיפך… חשוב להמנע מהשפעת המצב הפיזי על המנטאלי- דבר הגורם להתדרדרות. לחפש את החבר'ה, את החיוך, את המעודדים המוכרים והלא מוכרים. הזמן עובר טוב יותר ככה ואחר כך מספק תחושת סיפוק אדירה על אופן ההתמודדות עם האתגר! בהצלחה עם זה, זה מאתגר אך אפשרי!
• התחושות משתנות מהר. פרופורציה של זמן. הדקה שלפני ואחרי קו הסיום… חשוב לרשום ולזכור! יעזור בהמשך.
• לחץ. התמודדות יחד, עם הבנה מלאה לצורכי הזולת.. לעתים בשתיקה. יחד, עמידה קרובה, צמודה ולרוב שקטה.
• איש ברזל זה מסע, המסע שלכם שונה מזה של השוחה, רוכב או רץ ליד, לפני או אחריכם- תתרכזו במסע ובאתגר שלכם, כאן ועכשיו. קשה?! זה הברזל ואותו צריך לנצח. מעבר להליכה זה פתרון? הקציבו להליכה כמה מטרים, בתחנת הזנה, עד לעמוד, עד לפניה… וחזרו לברזל שלכם, הברזל מאתגר אבל בזכות זה הוא כה מתוק בסוף. "אנשי ברזל" רבים , בתוך תוכם לא מעריכים עד הסוף את הברזל שלהם, פוחדים לחזור ולהתמודד איתו שוב באמת. שחו, רכבו ורוצו על כל הקופה, בלי תירוצים, בלי עכבות, עד לקו הסיום… שהוא אולי התחלה של אתגר אחר, אך הכל חלק מהחיים שאנחנו בוחרים לעצמנו עם תחביבים אחרים, חברים ו… המשפחה שלנו, עמוד התווך אליה נחזור ושם נקבל את החיבוק החם ביותר, המאושש ביותר.
• יש משפט שאומר ש כל ילד זקוק לפחות למבוגר אחד שיאמין בו. אני מאמין בכל אחד ואחת מכם. יודע שאתם מסוגלים, עומד מאחוריכם ומחזיק לכל אחד ואחת מכם אצבעות שהכל ילך כמה שיותר קרוב למתוכנן.
בהצלחה!
אסף
בשם כל צוות המאמנים ב זן מאמנים לחיים.