לרוץ ולהרגיש טוב

כדי להצליח צריך לעבוד קשה
No pain no gain…
אני מאמין בהיפך הגמור…
אני מאמין, שהתוצאות הטובות ביותר באות בקלות, כשמתמקדים בדבר הנכון. 
כל זה, מלווה בתחושה טובה.
בריצה, ביצוע טכני נכון, הוא אחד הכלים המשמעותיים בדרך להשגת אותה תחושה טובה.‬

חלק מהרצים לא חושבים על הריצה, פשוט רצים, אחרים למדו טכניקה נכונה.

אימוני טכניקה גורמים לרוב הרצים לחשוב בפעם הראשונה על צעדי הריצה ועל מצב הגוף בריצה. ישנם גם רצים שכבר הטמיעו סגנון שגוי.

ישנם כלים פשוטים, תרגילים ודגשים הזמינים לכולם לצורך שיפור סגנון הריצה, היעילות המכנית, הבריאות וההישגים האישיים.

בתרגיל טכניקה, אנחנו מבודדים חלק מסוים מהצעד ומתרגלים ביצוע נכון שלו, התרגילים לרוב הינם חלק מחימום מגוון לפני אימון וגם מאפשרים לספורטאים להבין הערות סגנון במהלך האימון.  בסופו של דבר כולם רוצים ביצוע נכון ואוטומטי, כלומר לביצוע חלק, נטול מאמץ או חשיבה טכנית. בלשון העם- "שיבוא לנו בקלות".

הדבר החשוב ביותר הוא התרגול. תרגול חוזר של מה שאנחנו רוצים ליישם ועין מבקרת מהצד שאומרת לנו אם אנחנו מבצעים נכון ומתקנת אותנו כשיש צורך בתיקון. העין הזו כמובן חייבת להיות מקצועית ומבינה עניין… 😉

X טיפים לטכניקת ריצה נכונה:

1. היו זקופים- ממש כשם שאנחנו עומדים מתוחים כך גם בריצה. השענות קדימה עם כל קו הגוף תאפשר ריצה מהירה ובריאה יותר אך קו הגוף צריך להיות ישר וזקוף כלפי מעלה.
2. להוריד רגליים מהר- בריצה נכונה, המיקוד צריך להיות על הורדת הרגליים לקרקע, כמה שיותר מהר, להאיץ את הצעד בדרך לרצפה. נקודת המגע הרצויה והנכונה היא נקודת הדחיפה נמצאת בדיוק מתחת למרכז הכובד. הורדה מהירה של הרגל גורמת לה לפגוש את הרצפה מהר יותר וכשמנח הגוף נכון הדבר מוביל לצעד מהיר ודחיפה של הגוף קדימה כתוצאה מלחץ של הרגל על הקרקע לאחור
3. דחיפה לאחור- השקיעו אנרגיה בדחיפת הקרקע לאחור ולא למטה! זה אולי נשמע מסובך אבל זה פשוט – כדי להתקדם קדימה אנחנו צריכים לדחוף בכיוון הנגדי. חוסר תשומת לב ודחיפת הקרקע למטה תגרום לנו לקפוץ מעלה ותבזבז אנרגיה. הורדת רגל מהירה לקרקע ודחיפת הקרקע לאחור, תגרום להתקדמות ביתר יעילות קדימה.
4. החזירו את הרגל מהר לפנים בדרך הקצרה ביותר שניתן- הרמת הרגל גבוה מדי, פוגמת ביעילות הריצה.

ולטיפ האחרון..

איך להמנע מ"טיפוס לקומה השלישית״ בתום ריצת 10 ק"מ??

שגיאת סגנון –

הרמת הרגל 1 סמ מיותר באוויר.

מספר צעדים בדקה לרץ ממוצע – 85 צעדים

רגל בממוצע חמישית ממשקל הגוף כולו .

 בריצה של שעה משקל הרגל עלה 5100 סמ (51 מטר.) לגובה .

משקל הגוף כולו עלה חמישית מהגובה – יותר מעשרה מטרים באוויר

( = קומה שלישית )

לסיכום- חוסר יעילות בהרמת הרגל לגובה של סנטימטר אחד מיותר בכל צעד, מביאה אותנו למאמץ מיותר שווה ערך לטיפוס לקומה השלישית תוך כדי ריצה…

החישוב מוכפל כשאנו מרימים את הרגל 2 ס"מ מיותרים וכו'.

לכן, יעילות מכנית בריצה חוסכת המון אנרגיה!  

תמיד כדאי להאט מעט ולהדגיש את מה שלמדנו ותרגלנו, זה בסופו של דבר נותן תוצאה יותר טובה… ויעילה! אחרי הכל, מי מעוניין לטפס לקומה השלישית באמצע מרוץ 10 ק"מ?!

צאו לרוץ, תתנסו וכתבו לי..

בהצלחה!

אסף כהן.