סף חומצת חלב- התחום האירובי ומה שביניהם

 אז החלטת לקחת את נושא הריצה ברצינות והמאמן אומר שאם ברצינות, אז צריך שעון עם מד דופק.

אבל מה עושים עם השעון הזה? מה זה טווחי דופק? ובאיזה מהם אנחנו אמורים להיות בכל שלב באימון?

בואו נעשה סדר בדברים לפני שמוותרים על כלי כל כך חשוב לפעילות שלנו – עם הנסיון נוכל להרוויח עליית מדרגה באימונים ושיפור היחסים שלנו עם השעון, ננסה לפשט את הנושא…

המאחד בין כולנו, היא העובדה שכולנו ספורטאים אירוביים = ספורטאי סבולת. כספורטאי סבולת אנו נמצאים רוב הזמן בתחום דופק אירובי. במילים אחרות, בתחום האירובי אנו משתמשים בעיקר בחילוף חומרים (=מטבוליזם) המשתמש בחמצן לצורך פעולתו.

התחום האירובי מתחיל בסף האירובי – בו מערכות הלב והנשימה עוברות ממצב של מנוחה למצב בו מתחילה להיווצר חומצת חלב (חומצה לקטית) בכמות הקטנה, המספיקה להתפנות מהשרירים בעזרת מחזור הדם. ככל שרמת המאמץ תגבר, תיווצר יותר חומצת חלב (והדופק יגבר ויפנה אותה מהשרירים) עד שנגיע לגבול העליון של התחום האירובי, נקרא סף חומצת חלב (סח”ח) בו קצב ייצור החומצה עולה על קצב הפינוי שלה וזו מתחילה להצטבר בדם ובשרירים. חומצת החלב היא אחד התוצרים של מנגנון ייצור אנרגיה נוסף אשר לא משתמש בחמצן הוא המנגנון האנאירובי. כל עוד נשמור על רמת המאמץ הזו, או נעלה אותה, תמשיך להצטבר חומצת חלב בשרירים והיכולת שלנו להמשיך בפעילות או בעצימות הזו עלולה להתקצר משמעותית – בהתאם ליכולת האישית של הספורטאי/ת – הסבולת האירובית והאנאירובית שלהם הנובעים מאימונים ומתכונות גנטיות. זו, על קצה המזלג, המשמעות של אימון סבולת אירובי וסף חומצת החלב (סח”ח) הוא הסף האנארובי.

שימו לב, ברגע שעוברים את סף חומצת החלב נכנס המנגנון האנאירובי לפעולה משמעותית יותר יחד עם המנגנון האירובי, במצב זה המנגנון האנאירובי, עלול להיות דומיננטי יותר ולגבות מחיר כבד על גופינו ולהקשות יותר על המשך הביצועים שלנו או על האפשרות להמשיך בפעילות לאורך זמן.

כמאמנים אנו מדגישים את הצורך להתאמן בתחום האירובי, מתחת לסח”ח ולפעמים קצת מעליו, כדי להרחיב את התחום האירובי (להעלות סח”ח לדופק גבוה יותר) ובכך לשפר את היכולת שלנו בתחום זה- התחום האירובי.

ההבנה היכן נמצא הסח”ח עבור כל אחד מספורטאי הסבולת, בכל הרמות, קובעת ביתר דיוק וללא הערכה או ניחוש היכן מסתיים התחום האירובי. כדי לדעת באיזה תחום אנו נמצאים אנו זקוקים למד דופק שהופך להיות משמעותי ביותר על פי שיטת אימון זו . התחום האירובי מחולק לטווחי דופק המאפשרים לנו לבקר את העומס והעצימות באימונים השונים ולתכנן את השיפור של כל אחד ואחת מכם הספורטאים. חלק מהספורטאים מרגישים בנוח בסף חומצת החלב ואף מעליו, בתחום האירובי, אך אין הדבר אומר שנכון להם להיות שם, להיפך… הדבר יגרום לעייפות ואף לתשישות מיותרת. הבקרה קריטית להתקדמות ולשיפור כמו גם להמנע מפציעות פיזיות ומנטאליות.

כאמור, התחום האירובי נמצא בין הסף האירובי (מלמטה) לסף האנאירובי מלמעלה והוא עצמו מחולק לטווחי דופק המכונים גם זון (zone – אזור דופק).

טווחי הדופק נמדדים באחוזים מהדופק המקסימלי או במספר פעימות לדקה:

זון 1 – טווח אירובי נמוך, מיועד בעיקר לריצות חימום ושחרור וכן ריצות קלות קצרות.

זון 2 – אירובי קל (בו אנחנו מבלים רוב הזמן), מיועד לריצות נפח או ריצות קלות.

זון 3 – טווח אירובי גבוה. נקרא לעיתים טמפו. מיועד לעבודה ממושכת יחסית ודורש מאמץ וריכוז גבוהים.

זון 4 – טווח אירובי גבוה מאוד, קרוב לסח”ח אך מתחתיו.

זון 5 – טווח אנאירובי- מעל לסח”ח.

בתכנית האימון אנו קובעים את המשך והכמות שנשהה בכל אחד מתחומי הדופק הללו. השיקולים המקצועיים בבחירת הרכב האימונים הם רבים ונשענים המון על גישת המאמן והנסיון שלו, יחד עם תורת האימון והספרות המקצועית, אך ברור שמטרת המאמן היא לייצר תכנית אימונים בטוחה, בריאה, מהנה ומשפרת את יכולות הספורטאים על ידי השילוב של תחומי הדופק השונים.

מכלול האימונים ותחומי הדופק בהם אנו נמצאים באימונים השונים קובע את מצבנו הפיזי, את רמת המאמץ ואת השיפור אותו נשיג בעזרת התכנית, כל סטייה מתחום הדופק המתוכנן עלולה להשפיע על תהליך האימון כולו, לפגום בתהליך השיפור אפילו עד לכדי פציעה והשבתת האימונים.

ההיכרות עם התחום אירובי שלנו ובעיקר עם קצהו העליון (באיזה דופק ובאיזה קצב/ רמת מאמץ אנו נמצאים בסח”ח), אנו יכולים לחשב את תחומי הדופק השונים ולהתאים את רמת המאמץ שלנו לזו המתוכננת באימון על פי הנחיות המאמן. כלומר מהו טווח הדופק שלנו בכל “זון”. אם עדיין אין לנו את דופק הסח”ח שלנו, או שאיננו בטוחים בו, ניתן להעריך אותו על פי רמת מאמץ סובייקטיבית (R.P.E) או על פי מבחני שטח וחישוב מתוך הערכה של הדופק המקסימלי שלנו – אם כי שיטה זו הרבה פחות מדויקת ומומלצת משתי סיבות עיקריות:

1. רוב האנשים אינם יודעים בוודאות מה הוא הדופק המקסימלי שלהם (והנוסחה ממש אינה מדויקת).
2. סח”ח אצל אדם מאומן ולא מאומן יכול להיות שונה במידה ניכרת, כך שחישוב טווחי הדופק מהדופק המקסימלי, יכול להיות ממש לא מדויק.

איך יודעים את סף חומצת החלב?

בבדיקה במעבדה- דקירה קלה של קצה האצבע ומדידת חומצת חלב בדם עם עליה מבוקרת ברמת המאמץ.

במבחן שדה- מבחן מאמץ שניתן לעשות וממנו להעריך היכן עברנו את הסף ובכלל מהו.

בדיקת מעבדה יותר אמינה ואחראית כיוון שראוי שעלייה לרמות מאמץ גבוהות תהיה מבוקרת!

 

לסיכום, כשאנחנו יודעים את סף חומצת החלב שלנו, נצליח לבחור את רמת המאמץ הרצויה והמתאימה ביותר ובכך להיות הרבה יותר יעילים בביצוע תכנית האימון.

דעו את הסח”ח שלכם. ממנו ניתן להכיר בקלות את שאר תחומי הדופק ולהתאמן בצורה מקצועית, בטוחה ואחראית.

נפגש באימונים.

בהצלחה,

ארי תדהר

מאמן טריאתלון – זן מאמנים לחיים