אתחיל במה שככל הנראה אסכם – חשוב לעשות את מה שאנחנו יודעים, להתמודד פיזית ומנטאלית עם כל אתגר באמצעות הכלים שקיבלנו לאורך כל תקופת האימונים. כשאומרים לא לנסות שום דבר חדש בתחרות אין הכוונה רק לגרביים או נעליים חדשים, אלא גם להתנהגות הנכונה, לבחירות קצב, רמות מאמץ וכו’.
בימים שלפני האירוע חשוב להתנהל ברגיעה, ללכת כמה שפחות, לשתות לאורך כל היום בכמות הנכונה, כך גם עם אכילה – יש להכין מראש את תזונת התחרות שלנו, יומיים לפני, לוודא שיש לנו את הכמות הנכונה. את פרוטוקול התזונה במהלך התחרות יש לנהל כעוד מקצוע בתחרות, וכפי שתרגלנו באימונים (נכון לכל נושא שאציין כאן). אם הגענו למצב שאין לנו פרוטוקול תזונה, נעבוד על פי עקרון כללי של תזונה כל 20-40 דקות בהתאמה אישית לתחושה ולרמת המאמץ שאנחנו מבצעים את האירוע, ככל שמתאמצים יותר אוכלים יותר (כמות ובתזמון) באימונים ניסינו והבנו מה עובד בצורה הכי אידיאלית. זה המצב לבצע או לעשות את הכי טוב שלנו בהתאם לתכנון.
צריכת נוזלים לעומת מוצקים – אופן האכילה והעיכול משתנה בהתאם לרמת המאמץ בקטעים השונים על המסלול, ככל שמתאמצים יותר, תזונה נוזלית יותר. להשאיר זמן למאמץ נמוך לצורך לעיסה מדי פעם.
בגדול, לכל שעת פעילות מומלץ לצרוך:
- 200 -300 קלוריות לשעה, או בערך גרם אחד של פחמימה לכל קילו משקל גוף (כמויות כתובות על גבי האריזה של כל מוצר)
- מלח – סביב 0.8 גרם לשעה. תלוי אקלים, אנחנו תמיד מזיעים, גם באפס מעלות, אך ככל שחם יותר נצרוך יותר מלח. חשוב לשמור על רמות מלח תקינות, המלח נמצא בג’לים וגם באיזוטוני וכמובן יש בכדורי מלח. מינימום כדור מלח כל שעתיים, או יותר מזה, ברכיבה ובריצה (בכדור מלח יש רבע גרם).
- נוזלים – גם תלוי אקלים חצי ליטר עד ליטר לשעת פעילות לנושמים מהאף יש אפשרות לשתות פחות.
את הקצבים האישיים בכל אחד מהמקצועות בתחרות יש לקבוע ערב התחרות על פי הניסיון והתחושה הנכונה שמתקבלת ערב התחרות, על “יבש” ללא רגש או החלטה רגעית באירוע עצמו. לא לאט מדי ובטח שלא מהר מדי. חשוב להתחבר למאמץ ולא לשעון, לקצב. התחושה היא זו שמחליטה. השעון תלוי בהמון גורמים.
- בחירת קצב אחראית, לאימוני מפתח ולמחנה אימונים יש משקל רב בהחלטה. התנהלות בעליות – אם נוח לנו, ניתן ללחוץ סביב 15% יותר ובירידות 15% פחות – ויחד עם זאת יש לשמור על רמת מאמץ יחסית רציפה ואחראית לאורך כל המסלול.
- זכרו לנהל את האנרגיה שלכם במהלך כל האימונים והתחרות – הקצבים הם פועל יוצא של ניהול נכון באימונים והתאמה לתנאים על המסלול – מהירות/קצב “הגיוני” יעזרו לניהול הנכון. הרכיבה לכיוון סיירים משפיעה מאוד על היכולת לחזור משם.
- ריצה בירידה! תרגלנו רבות, מאמין שייתן את השכר המתאים. מי שלא תרגל באימונים – היו יותר זהירים והקפידו על הסגנון הנכון. חשוב לשלוט בריצה בירידה, אם מרגישים עומס גדול מדי בשרירים בזמן הירידה, עצרו, האטו וכנסו לקצב המתאים. כך תרוצו טוב במישור שאחרי הירידה ובאופן משמעותי.
- תחושת חליפה – כנסו למים עם החליפה פעם אחת לפני התחרות, שחייה קלילה, ציפה, תרגילי קצב קצרים.
- ניהול החלפות – החלפה היא זמן מתנה ולא זמן מנוחה. חשוב לבצע את הפעולות ביעילות מיטבית. עליכם לחשוב תמיד על הצעד הבא וכל דבר שאפשר לעשות בתנועה עושים בדרך… יוצאים לדרך. מחד אין צורך “לחסוך” דקה בהחלפה על חשבון חוסר סדר/ קצב מהיר מדי/ שכחה של פרט חשוב, אך גם לא כדאי לקחת את הזמן ולהישאר זמן רב יותר על המסלול בגלל עיכוב מיותר.
החלפה ראשונה אמנם ארוכה יותר מהשנייה ערב הלבוש רכיבה אחרי שחייה והורדת החליפה, אך חשבו סדר ויעילות- זה יקצר את הזמן. כאמור- לוקחים מה שצריך ויוצאים לדרך, גם אם בהליכה איטית עד שמצליחים לרוץ – יש לנצל את העלייה הקטנה מיד ביציאה מ T2 ולהתחיל לרוץ קל, על פי פרוטוקול הכניסה לריצה שלנו, עם תחילת הירידה התלולה וארוכה.
התמודדות עם תנאי מזג אויר– בישראמן הכל יכול להשתנות, כיוון הרוח ועוצמתה, גם המסלול עצמו אינו ישר כך שניתן לקבל רוח פנים גם בהלוך וגם בחזור בעקבות שינוי קל ברוח. ישראמן = התמודדות עם מה שיש.
ציפייה לתנאים מסוימים היא מתכון לאכזבה! לקבל את מה שיש, זה חלק מתהליך ההכנה. לחשב ולחזות תוצאה בדרך- מתכון לאכזבה, חוסר מיקוד ופספוס. לעשות כל מה שיכולים באותו הרגע- מתכון להפתעות טובות והתמודדות ראויה עם המרחק.
שחייה – לשמור על סגנון נינוח, קצב טוב, רמת מאמץ 80-85% מהיכולת המקסימלית למרחק תשמור עלינו רעננים להמשך ולא תשפיע לרעה על הרכיבה והריצה. חשוב תמיד להקפיד על ניווט בשחייה כפי שתרגלנו באימונים ולא להסתמך על אף אחד שנמצא אולי לפנינו.
השנה נשחה בהקפות ונאסוף את מרחק התחרות, על פי ההקפה שאתן לכם בבוקר. שוחים עם מצוף שחיינים, ניתן להשיג באילת מהדר בן דרור למי שאין. כולם צריכים לצאת מהמים בשעה 7:10 לכל המאוחר כדי להספיק לעבור בכביש העוקף לפני השעה 7:30.
ניהול קצב (בכל אחד מהמקצועות) – אנו רוצים לנהל את המהירות/ עצימות שלנו בסוף קטע ולא רק בתחילתו, ולכן נצמדים למספרים (קצבים) שתכננו ונאזרים בהרבה סבלנות. לוקחים אחריות על הביצוע שלנו, ממליץ ומבקש “לא להרוס” את מה שבנינו, אלא לבחור נכון וליהנות מההצלחה, האתגר מגיע לרוב בשליש האחרון ואיננו רוצים להוסיף עליו התמודדות עם טעות שעשינו.
עמדות הזנה – חשוב להיות מלאים בתזונה ונוזלים במעבר על פני כל תחנת הזנה – שיהיה מספיק בוודאות עד לעמדה הבאה, הכירו את התחנות ומה מחלקים בהם. התחנות שונות השנה, אפשט אותן בפניכם אך נזכור שיש לנו גם מתנדבים על המסלול וטלפון למקרה שחסר להם משהו- אתם מודיעים ונדאג לכם.
חידוד (טייפר) – בדרך כלל בתקופה זו מרגישים מבולבלים ועל אחת כמה וכמה לאחר השנה הזו שעברנו ועם האירוע הזה שאנחנו הולכים לעשות. לחלק מכם זה יתרון לאחרים זה חסרון, בכל אופן כל תחושת חולשה או תחושת חוסר יכולת או עייפות הגיונית ואני מבטיח שתעבור עם היציאה לדרך… ישראמן (ישראזן) זו התמודדות עם מה שיש!!! זכרו זאת! תחושות כאלו, ביום התחרות ישרתו אותנו טוב מאוד, לנשום עמוק ולהתחבר לאווירה הכללית של האירוע, בטח לזו של המועדון. מאתגר לכם? בואו לדבר איתי או התקשרו, אני זמין.
תקלות – אם יש, מודיעים לחפ"ק, מטפלים, וממשיכים. לקח כמה זמן שלקח, כמו החלפות, עושים מה שצריך ביעילות וממשיכים – בשום אופן לא לנסות לפצות על הזמן שאבד- לחזור לביצוע בקצבים אישיים וגם זה להיכנס בהדרגה!!! , אחרת עלולה לבוא עייפות גדולה שהיא התקלה הכי מטרידה באירוע סבולת ארוך.
נחישות – מביאים לאירוע את מה שיש לנו ובאים כדי להשיג את המטרות שלנו, לחלופין מהתעקשות – חשוב להתחבר לגוף ולצרכים שלנו, ממש לא “בכל מחיר” אנחנו רוצים לחזור הביתה בריאים ושלמים ואולי אפילו לחזור לעודד בדולפיזן, לאורך המסלול או בקו הסיום, אחרי התאוששות קלה ואכילה.
לחץ– רגש טבעי, ככל שאתגרנו את עצמנו יותר, הלחץ עלול לגבור, הכירו אותו (יש פוסט בבלוג באתר שלנו ממליץ לקרוא, בקשו קישור ואשלח לכם או שנדבר על זה). זכרו שעוזר מאוד לשתף, להתמודד יחד ולקבל עידוד.
לסיכום, כפי שפתחתי, חשוב להתחבר לידוע ולמוכר, למה שאנחנו מכירים כדבר הנכון לעשות, כשאנחנו עושים טעות, או לוקחים סיכון, אנחנו מודעים לזה, יש לבחור בכל רגע מה נכון לנו מאותו הרגע ועד לסיום, להגיב ולתקן בהתאם. הסיכון בבחירה שגויה של קצב או רמת מאמץ הוא גדול והתמורה היא קטנה מאוד. בתחרויות סבולת ארוכות לא כדאי לקחת סיכונים – הכל ברור וידוע מהאימונים. יחסית לתקופת האימונים שלנו, האירוע עצמו ממש קצר, כבדו את המרחק, התייחסו אליו כאל דובדבן שבקצפת – הקצפת היא תקופת האימונים. ונסו למצות ולהתמודד עם כל רגע ורגע בו. זה נגמר מהר וכל תחושת אתגר וסבל הופכת לאחר מכן לתחושת הצלחה והגשמה- במיוחד כשמצליחים להתמודד איתה כמו שצריך.
ספורט סבולת, במיוחד במרחקים הארוכים זה מסע, מסע אישי שונה בתכלית מזה של השוחה לידך, או זה שרוכב או רץ, לפניך או אחריך. חשוב להתרכז באתגר האישי, כאן ועכשיו, זה מה שביקשנו לעצמנו והתמורה לכך גדולה מאוד. לעתים מאתגר כל כך שאנו עוברים להליכה, הקציבו לכך מרחק או זמן מסוים וחזרו לרוץ. ספורט סבולת הוא דרך חיים, של עמידה נחושה מול אתגר וצליחה שלו, הכנה אחראית, ארוכה בעקביות, בלי קשר לתוצאה הסופית, לאירוע מסוים, כי אחריו יש אתגר חדש, כמו בחיים, אנחנו בוחרים מה אנחנו רוצים לעשות ואיפה אנחנו רוצים לשים את עצמנו, בסופו של דבר נחזור הביתה מסופקים ומאושרים, אנשים טובים ורגועים, שם, בבית נקבל את החיבוק החם ביותר, ההתאוששות הטובה ביותר.
אומרים שכל ילד זקוק למבוגר אחד שיאמין בו, ובכן, אני מאמין בכל אחד ואחת מכם, יודע שאתם מסוגלים ומחזיק אצבעות שהכל ילך כמה שיותר קרוב למתוכנן
בהצלחה!
אסף, בשם כל צוות זן
המלצות נוספות-
- לדבר איתי שיחה אישית ביום רביעי או חמישי לפני הזינוק!
- אני ממליץ מאוד לעבור באופן מסודר ועקבי על כל תכנית התחרות ולעדכן אותי בצפי לביצוע.
- הייתם חלק מאירוע גדול בעבר, או כל אירוע/ מחנה אימונים- חשבו עליו, קראו סיכום “שעורי בית” שעשיתם לגביו, שוחחו עם מישהו שליווה אתכם והיזכרו בנקודות חשובות, מסקנות- ללמוד מהטוב וגם ממה שפחות טוב.
- כנסו לבלוג באתר>>> וקראו סיכומים מאירועים דומים המופיעים שם, חלקם שלי – נסו להתחבר לתחושה ולאווירה ולימדו מהניסיון או מהעצות המופיעות שם.
- שתפו חברים שלכם בפוסט הזה, אולי יעזור להם, בעיקר כאלו שאינם מתאמנים עם מאמן/ת בקבוצה